サルコペニア 予防 【栄養】


サルコペニア予防

「加齢に伴い筋肉量が減少し、筋力や身体機能が低下している状態」を予防するためにはバランスの良い食事が不可欠です

加齢に伴い食事の摂取量が減少し

エネルギー摂取量の減少

たんぱく質の摂取量の減少

脂質の摂取量の減少

つまり低栄養状態は筋肉のたんぱく質の減少を加速させ、筋力の低下につながります。

そうならないためには

事は、主食・主菜・副菜をそろえて、一日三食バランスよく食べること
 
主食・・・炭水化物を多く含みエネルギーの源となる →ごはん・パン・麺など
 ●主菜・・・たんぱく質を多く含み筋肉や体を作る材料になる 
                     →肉、魚、卵、大豆製品など
 ●副菜・・・ビタミン、ミネラル、食物繊維を含み、体の体調を整える 
                     →野菜・キノコ・海藻類など

肉・魚・卵などの良質のたんぱく質を欠かさず食べること
 筋肉を構成する筋たんぱく質は合成と分解を繰り返しています。
 食事から充分なたんぱく質を摂取していれば筋肉量が保たれます。

牛乳・乳製品でカルシウム・ビタミンDを補給すること
 骨折しにくい体を作るために骨量不足にならないよう食事でカルシウムやビタミンDを補給することが大切です。

筋肉の材料になる「BCAA」を多く含む食品を食べること
 「BCAA」とは?・・・ 体内で作ることができない9種類の必須アミノ酸のうち バリン、ロイシン、イソロイシンと言います。
 BCAAは筋肉やエネルギー源となり、たんぱく質を作り出しやすく、壊れにくくする働きがあります。
 「BCAA]が多く含まれた食材・・・鶏卵・マグロの赤身・大豆類・牛乳


年齢にかかわらず、適度な運動とバランスのとれた食事は健康維持に不可欠ですね



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「自然」が大好き!
日々の「小さな発見」に感動したり、楽しんだりする気持ちを大切にしたいと思っています。
自宅の庭で家庭菜園をしています。
まだまだわからないこと、知らないこと、失敗だらけ。
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