調理実習 「バランスのとれた料理」

今日の食生活改善推進員の調理実習は

「バランスがとれた料理」というテーマでした。

IMG_7091.jpg


「厚揚げのチャンプルー」 (203キロカロリー)
厚揚げを使ったチャンプルー 珍しいですね! 
お肉や魚は入っていませんが、食べ応えがある一品でした!
野菜がたっぷり、チンゲンサイとパプリカの彩りが美しかったです。
桜エビの香りがしたり、チーズのうまみがして、一味変わったチャンプルー
美味しかったです


「わかめとキャベツのマスタードサラダ」 (45キロカロリー)
わかめとキャベツがたっぷり!
キャベツは生で使ったのですが、冬キャベツで固かった・・・
春キャベツなら、もっとおいしかっただろうな~
調味は酢・オリーブ油・粒マスタード・醤油・練りからし・塩
なんとも良いお味でした


「かぼちゃと玉ねぎのマヨポン和え」 (107キロカロリー)
かぼちゃと玉ねぎを和え物に?
不思議料理…
と思いきや、手軽でありながら、なかなかおいしい
レンジでチンして柔らかくなったかぼちゃと玉ねぎをオリーブ油で炒めたものをマヨネーズ&ポン酢しょうゆで和えるのです。
最後にふる、黒コショウがかなり重要なアクセントですね

今日もたくさんお野菜いただきましたよ~

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低栄養を予防しましょう (調理実習)

1月は「介護予防」(サルコペニア対策)の勉強をしたので
調理実習は「低栄養を予防しよう」というテーマでした

酒と塩こうじのマヨオイル焼き
生じゃけとたくさんの野菜をホイル包み焼き
味付けはマヨネーズ・ミソ・塩こうじ・チーズ
色々と応用できそうなお料理ですね

サツマイモのそぼろ煮
女性や子供に喜ばれそう
しょうが汁が入っていて、味がちょっと引き締まっていましたよ

チンゲンサイと桜エビのナムル
桜エビの香りと色が効いていて、見ても食べても美味しい一品でした。
チンゲンサイ、茹でてもきれいな色でよいですね

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チンゲンサイと桜エビのナムルにはお好みで一味唐辛子をかけていただきました

ごちそうさま~



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サルコペニア 予防 【栄養】


サルコペニア予防

「加齢に伴い筋肉量が減少し、筋力や身体機能が低下している状態」を予防するためにはバランスの良い食事が不可欠です

加齢に伴い食事の摂取量が減少し

エネルギー摂取量の減少

たんぱく質の摂取量の減少

脂質の摂取量の減少

つまり低栄養状態は筋肉のたんぱく質の減少を加速させ、筋力の低下につながります。

そうならないためには

事は、主食・主菜・副菜をそろえて、一日三食バランスよく食べること
 
主食・・・炭水化物を多く含みエネルギーの源となる →ごはん・パン・麺など
 ●主菜・・・たんぱく質を多く含み筋肉や体を作る材料になる 
                     →肉、魚、卵、大豆製品など
 ●副菜・・・ビタミン、ミネラル、食物繊維を含み、体の体調を整える 
                     →野菜・キノコ・海藻類など

肉・魚・卵などの良質のたんぱく質を欠かさず食べること
 筋肉を構成する筋たんぱく質は合成と分解を繰り返しています。
 食事から充分なたんぱく質を摂取していれば筋肉量が保たれます。

牛乳・乳製品でカルシウム・ビタミンDを補給すること
 骨折しにくい体を作るために骨量不足にならないよう食事でカルシウムやビタミンDを補給することが大切です。

筋肉の材料になる「BCAA」を多く含む食品を食べること
 「BCAA」とは?・・・ 体内で作ることができない9種類の必須アミノ酸のうち バリン、ロイシン、イソロイシンと言います。
 BCAAは筋肉やエネルギー源となり、たんぱく質を作り出しやすく、壊れにくくする働きがあります。
 「BCAA]が多く含まれた食材・・・鶏卵・マグロの赤身・大豆類・牛乳


年齢にかかわらず、適度な運動とバランスのとれた食事は健康維持に不可欠ですね



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サルコペニア 予防 【運動】

サルコペニアを予防するためには?

サルコペニア・・・「加齢に伴い筋肉量が減少し、筋力や身体機能が低下している状態」 

なので、日常生活の中で筋力増強・保持する生活を意識せねば!ということです。

適度の運動はもちろんのこと、バランスの良い食事が大切ですよね。

【日常生活と運動】

 立っている時間を増やしましょう!
座ったままより立っているだけでも筋肉には負荷がかかっています。
電車の中で今までよりちょっと立ってみるだけでも違いますよね。

 動く習慣をつけましょう!
車を利用して買い物に行っても店の出入り口から離れている駐車場に止めるだけでも歩く距離が延びますよ。
職場や買い物に行ったお店の中ではエスカレーターを使わずに階段を使ってみたりするのも良いですね!

 ちょっとだけきつい運動をするとさらに筋肉増強!
ウォーキングをしている人は
  ゆっくり歩き(3分)→早歩き(3分)→ゆっくり歩き(3分)→早歩き(3分)
と交互に繰り返すと普通のウォーキングより負荷がかかって下肢の筋力がアップしますよ!

PIC-20140829113556.jpg


階段の昇り降り
なんと!平らなところを歩くより、3倍の運動強度になります。
下肢の筋肉増強に効果的!
できる人は上る時に一段飛ばしをしてみては?
階段を下りることも太腿の筋肉を使うのです。
ゆっくり確実に降りると良いですよ

 筋トレをする!
下肢の筋力トレーニングといえばスクワット。
椅子の背もたれをつかむ、テーブルの端に手をかける、など転倒の危険がないように気を付けてくださいね。
緩やかな負荷をかけながら運動すると良いでしょう。

 次回は【栄養改善】についてです('◇')ゞ


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サルコペニア チェック

サルコペニアチェックをしてみましょう

サルコペニア・・・「加齢に伴い筋肉量が減少し、筋力や身体機能が低下している状態」 になっているかどうかのチェックです


筋肉量を落とさないためには適度の「運動」とバランスのとれた「食事」が不可欠!

というわけで
「運動機能」と「栄養状態」のチェックをしてみましょう!

↓ YES NO でお答えください

【運動】
① 階段を手すりや壁を伝わらずに昇っていけますか?

② 椅子に座った状態から、なんも捕まらずに立ち上がっていますか?

③ 15分ぐらい続けて歩いていますか?

④ この1年間に転んだことはありますか?

⑤転倒に対する不安が大きいですか?

【栄養】
① 6か月で2~3kg以上の体重減少はありましたか?

② BMIは18.5未満ではないですか?

判定
【運動】の項目で3個以上「YES」だった人
【栄養】の項目で両方「YES」だった人

このような人は要介護状態につながりやすいと言われています。

__________________________________

栄養が足りなければ筋力が低下してしまいます。
つまりは痩せているようではいけないんですね。

そこで痩せや肥満の基準を定めた体格指数のチェックをする数値
BMI (Body Mass Index) を求めることになります

BMIの求め方

bmi.jpg


BMI = 体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

BMI18.5未満の「やせ」の方は要注意となります

__________________________________

筋力低下のチェック方法として下腿周囲の測定があります

計り方: ふくらはぎの一番太い所をはかります

31センチ未満なら要注意です

__________________________________

加齢に伴う筋力低下や身体機能低下をできる限り軽減し、QOLの向上を目指しましょう!

次回は日常生活の中で心掛けていただきたい、予防についてです。


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プロフィール

ほっぺたプニ子

Author:ほっぺたプニ子
「自然」が大好き!
日々の「小さな発見」に感動したり、楽しんだりする気持ちを大切にしたいと思っています。
自宅の庭で家庭菜園をしています。
まだまだわからないこと、知らないこと、失敗だらけ。
だけど「育て」「食す」ことも楽しんでいきたいです。
「茨城県」での楽しい暮らしを綴ります。

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